Kliknij tutaj --> 🐱 ćwiczenia na triceps z hantlami

Jakie ćwiczenia z hantlami możesz wykonać? Ogromną zaletą hantli jest fakt, że z ich wykorzystaniem można wykonać trening na różnorodne partie mięśni. Istnieją efektywne i sprawdzone ćwiczenia z hantlami zarówno na partie rąk (biceps, triceps), jak i na klatkę piersiową, plecy czy nawet pośladki. 60 views, 4 likes, 1 loves, 0 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Dawid Kwiatkowski - trener personalny: ‼️Wyciskanie francuskie z hantlami‼️ Ćwiczenie mocno angażuje tricepsy. Carpatree razem z Natalią Czajkowską - Mistrzynią Świata w sportach sylwetkowych, startuje z serią filmów treningowych! 💦 Dzisiaj ćwiczymy razem plecy! 🔥ht Triceps przy górnym wyciągu z użyciem krótkiego drążka to świetne ćwiczenie na rozbudowę masy i siły ramion. ↓↓↓ ZOBACZ inne odcinki z tej serii ↓↓↓ ŚLED 1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2. Prostowanie przedramienia jednorącz w klęku podpartym na ławce płaskiej 3. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej 4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5. Prostowanie przedramion z hantlami siedząc na ławce poziomej 6. Pompki z rękoma na ławce 7. Pompki na poręczach 8. Rencontre À Wicker Park Film Complet. 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym2. Prostowanie przedramienia jednorącz w klęku podpartym na ławce płaskiej3. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc5. Prostowanie przedramion z hantlami siedząc na ławce poziomej6. Pompki z rękoma na ławce7. Pompki na poręczach8. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy stojąc 9. Wyciskanie na ławce wąskim podchwytem10. Prostowanie przedramion z gryfem łamanym zza głowy siedząc Szukasz innych wskazówek?O czym warto pamiętać? Mięsień trójgłowy (triceps) stanowi około 2/3 masy ramienia. Dlatego też odgrywa on większą rolę w kształtowaniu siły mięśni kończyn górnych niż biceps. Jednak wiele osób podczas treningu poświęca znacznie więcej uwagi bicepsom. Wielu z nich zapomina o wystarczającym angażowaniu tricepsów. W ten sposób pozbawiają się szansy na lepsze wyniki w rozwoju mięśni tej części ciała. W tym artykule skupimy się na skutecznych ćwiczeniach, które pomogą ci ujędrnić, wzmocnić i rozwinąć mięśnie ramion. W treningu tricepsów obowiązują te same zasady, co w przypadku innych części ciała. Przed właściwym treningiem nie zapomnij rozgrzać mięśni. Pomoże to przygotować je do obciążenia. Uchroni też przed kontuzjami. W końcu przyjście na siłownię i próba pobicia osobistego rekordu w wyciskaniu wąskim chwytem czy wyciskaniu francuskim nie jest najzdrowszym podejściem. Również samo ćwiczenie ma swoją kolejność postępu. Dlatego najpierw należy nauczyć się prawidłowej techniki, a dopiero potem zwiększać obciążenie. Tylko w ten sposób możemy uzyskać najlepsze rezultaty. Inspirując się poniższymi ćwiczeniami, możesz łatwo stworzyć trening tricepsów na siłowni. Na początek wybierz około 2-3 ćwiczeń, które będziesz wykonywać w 3 seriach, od 8 do 12 powtórzeń na serię. W tym przypadku obciążenie powinno wynosić około 60-75% 1 RM (maksymalna liczba powtórzeń w serii). Następnie włączamy do treningu ćwiczenia na triceps lub łączymy je z inną grupą mięśniową, najlepiej 2-3 razy w tygodniu. Należy jednak pamiętać, że ogólna regeneracja mięśni po treningu siłowym trwa średnio 24-72 godziny. Ze względu na czas potrzebny na regenerację, należy zaplanować trening i liczbę treningów w tygodniu dla konkretnej partii mięśniowej. [1–3] 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps Mięsień trójgłowy (triceps brachii) składa się z głowy długiej (caput longum), głowy bocznej (caput laterale) i głowy przyśrodkowej (caput mediale). Konieczne jest włączenie do treningu różnych ćwiczeń, które pomogą w kompleksowym rozwoju mięśnia trójgłowego, angażując wszystkie grupy mięśni. Potrzebny będzie jedynie standardowy sprzęt gimnastyczny, taki jak ławka regulowana, drążek krótszy lub gryf łamany, hantle, bloczki linowe i poręcze do ćwiczeń. To od ciebie zależy, które z nich zdecydujesz się dodać do treningu i jak duże obciążenie wybierzesz. Możesz wybrać podstawową wersję lub spróbować modyfikacji niektórych ćwiczeń. [4] 1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku, przodem do wyciągu. Lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu i wyprostuj plecy. Chwyć oburącz za gryf nachwytem. Ramiona są wyciągnięte wzdłuż ciała i zgięte w łokciach pod kątem 90 Ściągnij uchwyt wyciągu w dół aż do wyprostu ramion (pełny zakres ruchu), napinając triceps na wydechu. W momencie maksymalnego napięcia, zatrzymaj ruch na ułamek sekundy. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego powtórzenia. Łokcie pozostają w tym samym miejscu przez cały czas trwania popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, odwodzenie łokci od tułowia, nadmierne wygięcie kręgosłupa, zbyt duże zaangażowanie barków i mięśni piersiowych, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. Inne warianty ćwiczenia: 1. Prostowanie przedramion z gryfem prostym lub łamanym Jeśli nie masz wyciągu górnego, możesz w podobny sposób przymocować gryf prosty lub łamany do bloczku linowego. Następnie ćwiczymy w taki sam sposób jak z linką wyciągu. 2. Prostowanie przedramion jednorącz z linką wyciągu górnego W przypadku bloczka linowego możesz również wykorzystać pojedynczy uchwyt (D-ring), który umożliwia wykonywanie ćwiczenia na każde ramię z osobna. W ten sposób będziesz mógł bardziej skupić na prawidłowej technice i zaangażowaniu mięśni. 3. Prostowanie przedramion podchwytem na wyciągu górnym Chwytając drążek prosty lub łamany podchwytem, bardziej angażujemy wewnętrzną część mięśnia trójgłowego. Poza tym ćwiczenie wykonujemy w taki sam sposób, jak powyżej. Te produkty mogą Cię zainteresować: 2. Prostowanie przedramienia jednorącz w klęku podpartym na ławce płaskiej Pozycja wyjściowa: Ustaw prawe kolano na ławce poziomej, pochyl się do przodu i oprzyj na lewej ręce. Prawą ręką podnieś hantlę. Ramiona trzymaj wzdłuż ciała, zegnij je w łokciach pod kątem około 90 stopni i skieruj dłonie do wewnątrz. Plecy trzymamy Wyprostuj prawe przedramię, aż będzie równoległe do podłoża, napinając mięsień trójgłowy ramienia podczas wydechu. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego powtórzenia. Staraj się utrzymać górną część ramienia w tym samym miejscu przez cały czas trwania ćwiczenia. Najpierw wykonaj jedną serię na jedną rękę, a następnie na popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. 3. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej Pozycja wyjściowa: Połóż się na poziomej ławce do ćwiczeń. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Chwyć hantle obiema rękami i unieś ją do góry na wyprostowanych Inicjując wdech, ugnij łokcie i ostrożnie opuść hantle do uszu, aż do pozycji, w której prawie dotykasz przedramionami bicepsów. Następnie ponownie wyprostuj ramiona, aktywując mięśnie trójgłowe podczas wydechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w stabilnej pozycji przez cały czas trwania popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. 4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Pozycja wyjściowa: Chwyć gryf krótki lub łamany nachwytem, ramiona rozstawiając na szerokość barków. Połóż się na plecach na poziomej ławce do ćwiczeń. Ugnij nogi i całą powierzchnią stóp dotknij podłogi. Ramiona są Ostrożnie ugnij łokcie i zbliż gryf do czoła, wykonując wdech. Następnie zacznij unosić sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie trójgłowe podczas wydechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w tym samym miejscu przez cały czas trwania popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, łokcie skierowane na boki (z dala od ciała), niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. 5. Prostowanie przedramion z hantlami siedząc na ławce poziomej Pozycja wyjściowa: Usiądź na krawędzi ławki poziomej, ugnij kolana i pozostaw stopy na podłodze. Chwyć hantlę za talerz obiema rękami, wyprostuj ciało i unieś ręce do góry. Aktywuj mięśnie „core”.Wykonanie: Ugnij łokcie i ostrożnie zbliżaj hantlę do łopatek, robiąc wdech, aż do pozycji, w której prawie dotykasz przedramionami bicepsów. Następnie ponownie wyprostuj ramiona, aktywując mięśnie tricepsów podczas wdechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w tym samym miejscu przez cały czas trwania popełniane błędy: Łokcie skierowane na boki, wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. Inne warianty ćwiczenia: 1. Prostowanie przedramion z kettlebell siedząc na ławce poziomej W tym ćwiczeniu hantle możesz zastąpić kettlebellem. Złap kettlebell po bokach uchwytu i ćwicz tak samo jak z hantlami. 2. Prostowanie przedramion z talerzem siedząc na ławce poziomej Zamiast hantli możesz też użyć talerza. Chwyć go za boki i kontynuuj ćwiczenie w taki sam sposób, jak powyżej. 6. Pompki z rękoma na ławce Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, plecami do ławki poziomej. Połóż ręce za sobą na krawędzi ławki i zegnij je w łokciach pod kątem 90 stopni. Podpierając się na ławce, unieś miednicę z podłoża. Nogi są wyprostowane, kolana lekko ugięte, pięty oparte na macie. Ściągnij ramiona do tyłu i w dół, angażując mięśnie „core”.Wykonanie: Wyprostuj łokcie, napinając mięśnie tricepsu podczas wydechu. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i powtórz ćwiczenie. Upewnij się, że ruch pochodzi z ramion, a łokcie skierowane są do tyłu, a nie na popełniane błędy: Przyciąganie barków do uszu, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu. Inne warianty ćwiczenia: 1. Pompki z rękoma na ławce z dodatkowym obciążeniem Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było bardziej wymagające, zegnij kolana i umieść obciążenie na udach. Możesz użyć talerza, kettlebell lub hantli i ćwiczyć tak samo, jak bez dodatkowego obciążenia. 2. Pompki z nogami na ławce Możesz również zwiększyć poziom trudności wykonywania pompek, podnosząc nogi do wyższej pozycji. Można je umieścić na drugiej (niższej) ławce lub skrzyni plyometrycznej. W tej pozycji trudniej będzie ci podnieść ciężar własnego ciała. Jeśli umieścisz obciążenie na udach, ćwiczenie stanie się jeszcze większym wyzwaniem. 7. Pompki na poręczach Pozycja wyjściowa: Wykonaj deskę na poręczach, prostując łokcie. Możesz lekko ugiąć nogi. Łokcie są skierowane na zewnątrz, a plecy Zegnij łokcie i ostrożnie opuść się, aż ramiona znajdą się poniżej łokci, robiąc jednocześnie wdech. Powróć do pozycji wyjściowej, aktywując mięśnie piersiowe i ramion podczas wydechu. Następnie przejdź do kolejnego popełniane błędy: Przyciąganie łokci do ciała, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu. Inne warianty ćwiczenia: 1. Pompki z taśmą oporową Jeśli pompki na poręczach są dla ciebie zbyt trudne, możesz ułatwić sobie to ćwiczenie, używając długiej taśmy oporowej. Jeden koniec taśmy przymocuj do poręczy, a drugi umieść w zgiętych ramionach za sobą. Chwyć obiema rękoma poręczy i połóż jedno kolano (lub oba kolana) na taśmie. Zacznij robić pompkę, angażując do pracy mięśnie piersiowe. Im większy opór stawia taśma, tym łatwiejsze będzie to ćwiczenie. 2. Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem Jeśli pompki z ciężarem własnego ciała wydają się dla ciebie zbyt łatwe, dodaj obciążenie. Użyj pasa, na którym możesz zawiesić talerz lub kettlebell. 3. Pompki na kółkach gimnastycznych Jeśli nie masz do dyspozycji poręczy lub chcesz urozmaicić swój trening, możesz spróbować pompek na kółkach gimnastycznych. To ćwiczenie jest nieco bardziej wymagające, zwłaszcza jeśli chodzi o równowagę. Możesz je ułatwić, używając taśmy oporowej. 8. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy stojąc Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć hantlę jedną ręką, unieś ją do góry, kierując wewnętrzną stronę dłoni do przodu. Drugą rękę trzymaj wzdłuż ciała. Ćwiczenie angażuje mięśnie „core”.Wykonanie: Zginając łokieć na wdechu, ostrożnie opuść hantlę do najniższej możliwej pozycji (przedramię może dotykać bicepsa). Następnie wyprostuj rękę, rozluźniając mięśnie tricepsa na wydechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Ramię pozostaje w stabilnej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Najpierw wykonaj jedną serię na jedno ramię, a następnie na popełniane błędy: Zbyt dynamiczny ruch górnych części ramion, niekontrolowany ruch, wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. Inne warianty ćwiczenia: 1. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc Siedząc na ławce, ćwiczenie to jest nieco łatwiejsze. Nie trzeba się tak bardzo koncentrować na postawie i stabilności. Usiądź na ławce z oparciem ustawionym pionowo, odchyl się do tyłu, a następnie wykonaj ćwiczenie tak samo jak w pozycji stojącej. 2. Prostowanie przedramion z kettlebell zza głowy Hantlę możesz również zastąpić kettlebell. Chwyć go za górną część uchwytu, a następnie wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób jak z hantlami. 9. Wyciskanie na ławce wąskim podchwytem Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach na ławce poziomej. Trzymaj łopatki razem i chwyć sztangę. Nadgarstki i łokcie powinny być ustawione prostopadle do sztangi, a szerokość uchwytu mniejsza niż szerokość barków. Stopy spoczywają na podłożu, a kolana są zgięte pod kątem 90 stopni. Podczas wykonywania ćwiczenia możesz lekko zgiąć plecy. Ramiona i pośladki pozostają na macie. W trakcie ćwiczenia zaangażowane są mięśnie „core” i Unieś sztangę do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową. Następnie powoli opuść ją do klatki piersiowej, gdzie powinna lekko dotykać klatki (mniej więcej pośrodku mostka). Wypchnij sztangę w górę, aż ręce będą prawie proste w łokciach, rozluźniając mięśnie piersiowe na wydechu. Ruch sztangi w górę powinien tworzyć lekki łuk. Po powrocie do pozycji wyjściowej przejdź do kolejnego popełniane błędy: Niekontrolowany ruch, niewłaściwie dobrane obciążenie, nadmiernie wygięcie kręgosłupa, minimalne zaangażowanie mięśni „core” i pośladków, mały zakres ruchu. 10. Prostowanie przedramion z gryfem łamanym zza głowy siedząc Pozycja wyjściowa: Usiądź na ławce do ćwiczeń z oparciem ustawionym pionowo. Ugnij nogi, trzymając stopy na podłodze. Chwyć gryf łamany obiema rękami, układając je bliżej siebie i unieś gryf do góry. Oprzyj plecy o Ugnij łokcie i z wdechem ostrożnie opuść gryf za głowę. Następnie wyprostuj ramiona, napinając mięśnie tricepsów na wydechu i przejdź do kolejnego powtórzenia. Górna część ramion pozostaje w tej samej pozycji przez cały czas trwania popełniane błędy: Łokcie odsunięte daleko od ciała, niekontrolowany ruch, mały zakres ruchu, niewłaściwie dobrane obciążenie. Szukasz innych wskazówek? Jeśli szukasz również skutecznych ćwiczeń na rozwój mięśni klatki piersiowej, znajdziesz je w artykule 7 najlepszych ćwiczeń na klatkę prawidłowo zaplanować swój trening? W takim razie nie możesz przegapić naszego artykułu Jak stworzyć dobry plan treningowy – wskazówki, treningi, najczęstsze dowiedzieć się więcej na temat idealnej liczby powtórzeń ćwiczeń w zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć, przeczytaj nasz artykuł Ile powtórzeń wykonywać, aby schudnąć lub nabrać masy mięśniowej?Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem Co jeść i jak ćwiczyć, aby wreszcie nabrać mięśni?Próbujesz nabrać masy mięśniowej i wciąż nie możesz tego dokonać? Przeczytaj więc nasz artykuł 10 wskazówek dotyczących zdrowego przyrostu masy obliczyć ilość spożywanych kalorii i makroskładników odżywczych w zależności od twojego celu? W takim razie przyda ci się nasz kalkulator online dla zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników odżywczych. O czym warto pamiętać? Bez względu na to, czy twoim celem jest osiągnięcie jak największego obwodu bicepsa, czy też chcesz wzmocnić ręce, nie powinieneś lekceważyć ćwiczeń na triceps. Do najskuteczniejszych należą: wyciskanie francuskie, pompki na poręczach, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia i inne wymienione powyżej. Pomogą ci one w kompleksowym wzmocnieniu i wzroście wszystkich trzech części tricepsa. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, nie zapominaj jednak o zwracaniu uwagi na prawidłową technikę i stopniowym zwiększaniu obciążenia. Staraj się włączać trening tricepsów 2-3 razy w tygodniu. Zaplanuj go tak, by dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację. Czy ten artykuł był dla ciebie pomocny? Jeśli tak, prześlij go swoim znajomym i podziel się z nimi inspiracją do treningu tricepsów. Źródła:[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – [2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– [3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– [4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – Czyli chcesz budować większy triceps i masz dostęp tylko do kilku par hantli? Nie ma problemu! Nie będziesz musiał ponosić żadnych wyrzeczeń, ponieważ przyrosty, które możesz osiągnąć trenując triceps z hantlami są tak samo dobre jak z innym sprzętem, jeśli wybierzesz odpowiednie ćwiczenia. Pokażemy Ci, jakie triceps ćwiczenia hantle dodać do treningu, niezależnie od tego, czy trenujesz na siłę, moc czy hipertrofię. Będzie również kombinacja ćwiczeń metabolicznych, która doprowadzi do hipertrofii. Wreszcie, różnorodne ćwiczenie, które nie pasuje do żadnej innej kategorii, ale jest w stanie uzyskać pełny skurcz i maksymalne skrócenie mięśnia trójgłowego lepiej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Nie ma ich zbyt wiele, jeśli chodzi o ćwiczenia z hantlami. Polecamy wybrać kilka z tych ćwiczeń na triceps, aby dodać je do regularnego treningu ramion lub treningu górnej części ciała, w zależności od twoich celów, zamiast próbować połączyć je wszystkie w jeden trening na triceps z hantlami. Najlepsze ćwiczenia z hantlami: • Skok z hantlami w pozycji pionowej • Wyciskanie hantli z chwytem na ławce • Wyciąganie tricepsa z hantlami leżącymi • Odbicie hantli na triceps Siła Jeśli chodzi o budowanie siły, chcesz poszukać ćwiczeń, które pozwolą Ci ładować jak największą wagę, tak często, jak to możliwe. Są to ćwiczenia, które z czasem pozwalają na zwiększenie masy ciała. W przypadku tricepsa, gdyby masz dostęp do sztangi, podbiegnij, aby wykonać wyciskanie na ławce z chwytem zamkniętym, jest to ciężki cios. Możesz wykonać ten ruch jako wyciskanie hantlami w ciasnym chwycie, ale zanim tam przejdziemy, spójrzmy na inne ćwiczenie na triceps z hantlami, które wiąże je pod względem skuteczności. Zamiast pochylania się do przodu (co byłoby jednym z najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej), pozostawanie w pozycji pionowej powoduje większe obciążenie łokci, co znacznie lepiej uderza w triceps. Moc Kiedy trenujesz na siłę, chodzi o wybór ćwiczeń, które pozwolą Ci przenieść trochę ciężaru, ale co ważniejsze, szybko przenieść ten ciężar. Jest komponent prędkości i podczas wykonywania ćwiczenia musisz być wybuchowy. Wyciskanie hantli to świetna opcja ze względu na możliwość inicjowania ruchu łokciami wbijającymi triceps do pozycji, a nie triceps pokonujących bezwładność przy każdym powtórzeniu. Obiekt w ruchu będzie miał tendencję do pozostawania w ruchu. Wprawienie w ruch hantli pozwoli tricepsom na kopnięcie i gwałtowne utrzymanie ich w ruchu do góry powtórzenia. Ćwiczenia na triceps, mogą być wykonywane zarówno w domu, jak i na siłowni. Ćwiczenia na triceps bez sprzętu dostępnego w klubie fitness również mogą być skuteczne i dawać wymierne efekty. Niemniej jednak ktoś, kto chce iść o krok dalej w rzeźbieniu swojego ciała, prawdopodobnie nie wyobraża sobie ćwiczeń na triceps ze sztangą lub atlasem, które najczęściej dostępne są wyłącznie na siłowniach. Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps? Które można wykonać w domu, a jakie w klubie?Ćwiczenia na triceps a efekty sportoweĆwiczenia na triceps a efekty zdrowotne, rehabilitacyjneNajlepsze ćwiczenia na triceps bez sprzętuPompki na tricepsĆwiczenia na triceps z hantlamiSkuteczne ćwiczenia na triceps na siłowniWyciąg górnyĆwiczenia na triceps ze sztangąPompki na drążku do ćwiczeń/poręczachO czym warto pamiętać podczas treningu tricepsów?Ćwiczenia na triceps a efekty sportoweTriceps po ćwiczeniachTriceps, jak sama, łacińska nazwa wskazuje, oznacza „trójgłowy mięsień ramienia”. Triceps składa się z trzech różnych mięśni – zwanych głowami. Każdą z nich można trenować na nieco inny sposób, ale są też holistyczne ćwiczenia, które wpływają na cały triceps. Triceps najlepiej trenuje się podczas wyciskania na ławce, korzystania z wyciągu górnego, wyciskania na podłodze i ćwiczeń na triceps z hantlami, których obciążenie dobiera się proporcjonalnie do kondycji, rodzaju treningu i możliwości. Dobrze rozwinięty triceps nie tylko wspomaga ramiona przy stabilności podczas ruchów ponad poziomem głowy – to szczególnie istotne u osób trenujących podnoszenie ciężarów. Ponadto, włączenie ćwiczeń na triceps do swojego programu treningowego może pomóc w rozwoju klatki piersiowej i na triceps a efekty zdrowotne, rehabilitacyjneĆwiczenia na triceps w domu mogą również posłużyć poprawie kondycji stawów łokciowych, mieć funkcję chroniące ścięgna i więzadła przed nadmiernym obciążeniem łokci. To dobre rozwiązanie dla osób spędzających w ciągu dnia wiele godzin przy biurku, a także osób starszych, które walczą o zachowanie dobrej kondycji lub poprawę sprawności. Ćwiczenia na triceps z hantlami lub bez sprzętu – wykonywane regularnie w domu są w stanie pomóc starszym osobom podnieść się z niskich siedzeń (np. głębokich foteli, kanapy), a także pełnić rolę prewencyjną przed kontuzjami podczas potknięć. Dzięki sprawnym tricepsom poprawia się siła i sprawność chwytu, więc łatwiej jest utrzymać ciało siłą rąk podczas upadku. Finalnie – dobre ćwiczenia na triceps mogą poprawić ogólną siłę i funkcjonalność górnej części ćwiczenia na triceps bez sprzętuĆwiczymy triceps bez sprzętuNajefektywniejsze ćwiczenia na triceps wcale nie muszą być związane z dostępem do profesjonalnych urządzeń przeznaczonych do treningu siłowego. Aby ćwiczyć triceps w domu, naprawdę nie trzeba wiele – najczęściej wystarczy ciężar własnego ciała, zwykłe hantle lub dwie butelki wody, które będą stanowić ich alternatywę. Osoby bardziej zaawansowane mogą skorzystać z obciążników treningowych, które umieszczona na rękach zmaksymalizują efektywność domowego na tricepsDo najefektywniejszych ćwiczeń na triceps można zaliczyć pompki. Jeśli podczas ich wykonywania prawidłowo ułożysz ręce na podłodze (w inny sposób niż do klasycznej wersji pompek), ukierunkujesz je na trening tricepsu. Pompki na triceps można spokojnie wprowadzić do podstawowego planu treningowego, nie wymagają zaawansowanych umiejętności i nie potrzeba do nich niczego poza płaską, twardą powierzchnią. Najważniejszy aspekt techniki ich wykonywania to maksymalnie bliskie ułożenie rąk. Powinny one znajdować się możliwie blisko wysokości ramion – to cały sekret ich wykonać pompki na triceps, przyjmij pozycję deski. Ramiona powinny być w pełni wyciągnięte z rękami bezpośrednio pod stawem barkowym. Stopy i uda powinny być blisko siebie. Pamiętaj, aby umieścić dłonie pod stawem barkowym, a może nawet nieco dalej – w kierunku bioder. W pozycji deski aktywnie ściągnij łopatki razem, aby poczuć napięcie mięśni w górnej części pleców. Pomoże to ustabilizować pas barkowy i zapewni odpowiednią stabilność w fazie opuszczania ciała na ziemię. Za pomocą siły ramion podnieś całe ciało – upewnij się, że biodra i plecy są w linii prostej. Następnie opuść powoli ciało do pozycji wyjściowej. Pompki na triceps i inne ćwiczenie wykorzystujące wagę ciałaĆwiczenia na triceps z hantlamiĆwiczymy triceps z hantlamiDobre ćwiczenia na triceps z hantlami nie są skomplikowane, a wykonane prawidłowo przynoszą wymierne efekty w postaci zwiększenia siły i masy mięśniowej ramion. Można wykonywać je w domu, nawet przy ograniczonej powierzchni w pozycji siedzącej lub na stabilnym krześle (lub ławeczce do ćwiczeń – jeśli masz taką w domu). Weź hantlę do ręki i unieś ją nad głową (ręka powinna być napięta i wyprostowana). Teraz zegnij rękę w stawie łokciowym tak, aby hantla została skierowana za obszar karku. Teraz wyprostuj rękę i powtórz czynność. Liczbę serii i powtórzeń ustala się indywidualnie. Po zakończeniu serii zmień samo ćwiczenie na triceps z hantlami możesz wykonać na leżąco. Połóż się na twardym podłożu i umieść hantle w obu dłoniach. Spokojnym, kontrolowanych ruchem unoś obie ręce, symetrycznie względem siebie w górę nad klatkę piersiową. Pamiętaj, aby staw łokciowy w ostatniej razie ruchu był wyprostowany. Zegnij ręce i powróć do pozycji wyjściowej. Triceps z hantlamiSkuteczne ćwiczenia na triceps na siłowniSiłownia ma tę przewagę nad ćwiczeniami wykonywanymi w domu, że oferuje dostęp do zaawansowanych ćwiczeń na triceps z użyciem nawet bardzo dużego obciążenia. Dostęp do sztangi, różnorodnego obciążenia i profesjonalnego atlasa do ćwiczeń daje po prostu więcej możliwości treningowych. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia na triceps w domu są mniej górnyĆwiczenia na triceps na atlasie do ćwiczeń są jednymi z popularniejszych i skuteczniejszych. Ruch wykonywany podczas tego ćwiczenia jest ukierunkowany głównie na mięśnie tricepsu i jednocześnie nie obciąża barku i nie powoduje dodatkowego obciążenia stawów. Wykonywanie ćwiczeń na triceps z użyciem wyciągu górnego ogranicza również zmęczenia innych mięśni (klatki piersiowej, ramion itp.). Zwiększony zakres ruchu pozwala na maksymalne rozciągnięcie tricepsu – dzięki temu można liczyć na wymierne efekty w możliwie krótkim czasie. Trening tricepsów na wyciągu górnymĆwiczenia na triceps ze sztangąNajefektywniejsze ćwiczenie na triceps to między innymi tzw. wyciskanie francuskie z wykorzystaniem sztangi łamanej, która jest krótsza niż tradycyjny gryf klasycznej sztangi i nie jest prosta, tylko ma załamania w newralgicznych miejscach. Dobre ćwiczenie na triceps ze sztangą łamaną angażuje aż dwie głowy tricepsu. Można wykonywać je na siedząco lub leżąco. Szczególną uwagę należy zwrócić na próbę maksymalnego wydłużenia fazy spięcia mięśni podczas wyciskania (tzw. fazy ekscentrycznej). Trening tricepsów ze sztangąPompki na drążku do ćwiczeń/poręczachDrążek do ćwiczeń to przyrząd, który jest zwykle dostępny w klubie fitness, ale można również go kupić i zainstalować w domu. Jednym ze skuteczniejszych ćwiczeń na triceps jest podciąganie na drążku. Można wykonać je tyłem do ściany. Inna nazwa tego ćwiczenia to pompki na poręczach (szruksach). Jest to ćwiczenie, które najbardziej angażuje triceps i klatkę piersiową. Pompki w podporze tyłem Pompki na poręczachO czym warto pamiętać podczas treningu tricepsów?Najefektywniejsze ćwiczenia na triceps powinny skupiać się nie tyle, co na obciążeniu, ale przede wszystkim na liczbie powtórzeń i prawidłowej technice. Dobrze jest również pamiętać o tym, żeby nie wykonywać ćwiczeń na triceps bezpośrednio po treningu barków i klatki piersiowej (chociaż co do tego są różne opinie i różne „szkoły”). Czemu? Podczas wykonywania ćwiczeń ba barki i klatkę, triceps pełni rolę pomocniczą – po treningu dochodzi więc do jego osłabienia, przez co w kolejnym dniu, ćwiczenia stricte na triceps mogą nie być już tak efektywne. Warto również zwiększyć liczbę dni treningowych przeznaczonych na tę partię ciała (np. do dwóch sesji w ciągu tygodnia).Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia na triceps się zaplanuje – regularnie wykonywane wpłyną diametralnie na wzrost siły rąk. Wiele osób błędnie uważa, że największa siła rąk jest mierzona wielkością bicepsa. Tak naprawdę to w głównej mierze triceps ma wpływ na siłę, wytrzymałość, ale tez w pewnym stopniu na objętość ramion. Silny triceps stanowi dobrą równowagę dla bicepsa. Zachowanie harmonii między dwoma rodzajami treningu sprawi, że efekt wizualny będzie bardziej satysfakcjonujący – mięśnie ramion będą wyraźniejsze i większe. Ćwiczenia na triceps dla kobiet będą takie same jak te opisane wyżej – kobiety mogą użyć jednak nieco mniejszego obciążenia – dopasowanego do swojej budowy ciała, kondycji, warunków i większość treningów pleców i górnej części ciała angażuje w pewnym stopniu triceps -naprawdę warto uwzględnić indywidualne ćwiczenia na triceps w swoim planie treningowym. Na szczęście trening ramion jest jednym z wdzięczniejszych, ponieważ charakteryzuje się tym, że dość szybko pojawią się widoczne efekty. Ćwiczenie na tricepsĆwiczenie: prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedzącKategoria: ćwiczenia na tricepsPartia: mięśnie trójgłowe ramienia (triceps)Typ ćwiczenia: mała partia mięśniowaRodzaj ruchu: pushWymagane urządzenia: hantle/butelki z wodąĆwiczenie na triceps – prostowanie przedramienia a poziom zaawansowanianowicjusz,początkującyProstowanie przedramienia z hantlami – mięśnie zaangażowane:Mięśnie trójgłowe ramion Jak wykonać prostowanie przedramienia z hantlami zza głowy siedząc?Stań stabilnie, stopy na szerokości hantel w obie dłonie i umieść go nad głową na wyprostowanych powolny i kontrolowany ruch ekscentryczny, czyli opuszczanie hantla za głowę Utrzymuj łokcie jak najbliżej wykonaj dynamiczny ruch koncentryczny, czyli wyprost stawów ruchu koncentrycznego wykonaj wydech, a podczas ruchu ekscentrycznego także: Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowiaĆwiczenie na triceps – podstawowe błędybrak stabilizacji ramion,zbyt gwałtowne opuszczanie ciężaru za głowę,nieprawidłowa, niestabilna pozycja,brak pełnego wyprostu w stawach łokciowych podczas końcowej fazy również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Efektywny trening tricepsów🛒Plany treningowe zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu. Podobne artykuły: Odpowiednio dobrane ćwiczenia na triceps i biceps pozwolą na ujędrnienie ramion lub zwiększenie masy mięśni. Niezależnie od celu treningu, żeby efekt był widoczny, musimy ćwiczyć ramiona codziennie lub co drugi na triceps i biceps - rozgrzewka przed treningiem jest istotnaAby poniższe ćwiczenia na triceps były skuteczne, należy poprzedzić trening rozgrzewką - np. robiąc „pajacyki” i biegając w miejscu, angażując mięśnie rąk. Nie bez znaczenia jest odpowiednie dobranie obciążenia, jeśli ćwiczymy na urządzeniach na siłowni lub z hantlami. Zbyt ciężkie hantle lub ciężarki na sprzęcie do ćwiczeń mogą skończyć się kontuzją. Na zakończenie ćwiczeń na triceps trzeba ten mięsień rozciągnąć, co także zapobiega bólom mięśni po - biceps, triceps. Czym się różnią?Biceps to mięsień przedni ramienia, inaczej nazywany mięśniem dwugłowym ramienia. Działa podczas zginania ręki w łokciu. To on jest napinany z dumą przez kulturystów i jego się najczęściej ćwiczy, by zwiększyć swoją siłę i widoczną muskulaturę. Triceps (mięsień trójgłowy ramienia) znajduje się z tyłu ramienia i je prostuje. Ćwiczenia na triceps są nieco trudniejsze niż te na biceps, ale dają spektakularne efekty, szczególnie u osób, które mają obwisłe ramiona. Triceps - ćwiczenia w domuĆwiczenia na triceps dla dziewczyn będą skupiały się na ujędrnianiu. Mężczyźni zwykle marzą o budowaniu widocznego tricepsa, zwiększeniu masy mięśnia. U kobiet chodzi zazwyczaj o to, by odchudzić ramiona i je ujędrnić. Dlatego mężczyźni preferują trening siłowy na ramiona, czyli ćwiczenia na biceps i triceps z obciążeniem. Ćwiczenia na triceps dla kobiet można wykonywać bez sprzętu albo z niewielkim obciążeniem. Dobre ćwiczenia na triceps w domu bez sprzętu to np. „odwrócone pompki”: siadamy z nogami ugiętymi przed sobą, ze stopami na szerokości bioder,dłonie kładziemy poniżej ramion, palce mamy skierowane w kierunku bioder,unosimy i opuszczamy biodra, wytrzymując w górze kilka ćwiczenie możemy wykonywać opierając ręce na stabilnej spalić tłuszcz najlepiej odwrócone pompki wykonywać dość dynamicznie. Należy robić to ćwiczenie na biceps i triceps w domu codziennie lub co drugi domowe ćwiczenie na triceps i biceps bez sprzętu to pompki “tradycyjne” i pompki damskie (w oparciu na kolanach). Będą one jednak silniej oddziaływały na biceps niż na triceps. Ćwiczenia na triceps - hantleNa początek wybieramy niezbyt ciężki hantle, np. 2- lub 4-kilogramowe. Z czasem obciążenie będzie można zwiększać, kiedy poczujemy, że wysiłek mięśni jest za ćwiczenie na triceps w domu z hantlami na siedząco: siadamy na krześle,hantle składamy razem i bierzemy w obie ręce,unosimy ręce prosto nad głowę,zginamy ręce w łokciach tak, aby hantle znalazły się za naszą głową,prostujemy ćwiczenie na triceps z hantlami powtarzamy 20 razy. Zamiast ciężarków możemy użyć także np. butelki z wodą. Inną wersją tego ćwiczenia na triceps jest unoszenie hantli jedną ręką. Należy pamiętać, by ćwiczyć obie ręce po z hantlami na triceps na leżąco: kładziemy się na plecach,w obu dłoniach trzymamy hantle,unosimy ręce przed siebie, prostopadle do podłogi,zginamy łokcie bez poruszania ramionami i nie zmieniając pozycji ćwiczenie na triceps z hantlami powtarzamy 20 na triceps - siłownia Ćwiczenia na triceps na siłowni to np. podciąganie na drążku (chyba, że mamy drążek do podciągania w domu). Jest to zarówno ćwiczenie na triceps i biceps dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Ćwiczenie na triceps przy wyciągu górnym na stojąco: stajemy w lekkim rozkroku przed wyciągiem,chwytamy rączkę urządzenia tzw. nachwytem, czyli tak, by wierzch dłoni był na górze,w zależności od odległości między dłońmi będą pracowały inne części tricepsa, z ramionami przy tułowiu zginamy łokcie i ściągamy ciężar w dół,wytrzymujemy kilka sekund i powtarzamy wszystkie ćwiczenie wzmocni mięśnie ramion i je wyrzeźbi. Trzeba pamiętać, aby ruchy nie były gwałtowne, żeby uniknąć na triceps na siłowni to także podnoszenie ciężarów - to pozwala zbudować masę mięśniową. Efektywnym ćwiczeniem na triceps jest podnoszenie sztangi na leżąco na wysokości klatki piersiowej. Zamiast siłowni możemy też wybrać basen. Pływanie kraulem lub żabką doskonale wzmacnia mięśnie ramion i rzeźbi całe ćwiczenia - tricepsNa zakończenie treningu rozciągamy mięśnie. Aby rozciągnąć triceps, unosimy prawą rękę i dłonią dotykamy lewego barku. Lewą ręką naciągamy prawą, ciągnąc łokieć w lewo. Wytrzymujemy kilka sekund i powtarzamy drugą także:Autor:Adrian AdamczykŹródło zdjęcia głównego: Luis Alvarez/Getty Images

ćwiczenia na triceps z hantlami